Sağlıklı alışkanlıklar başarı göstermiş bir kilogram alma planının temelidir. Ne yediğiniz ve iyi mi egzersiz yapmış olduğunuz hikayesinde sıhhatli seçimler yaptığınızda, kendinizi başarıya hazırlarsınız.
Kilo alma hedeflerinize ulaşmanıza destek olacak sıhhatli alışkanlıklar edinmek için birtakım ipuçları:
- Kucak dolusu meyve, sebze ve tam tahıl içeren sıhhatli bir rejim uygulayın.
- Tertipli egzersiz yapın. Haftanın bir çok günü en azından dakikalarca orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin.
- Yeterince uyuyun. Bir çok yetişkinin gecede ortalama 7-8 saat uykuya ihtiyacı vardır.
- Stresi yönetin. Stres sağlıksız beslenme alışkanlıklarına ve kilogram alımına yol açabilir. Egzersiz, yoga yahut meditasyon şeklinde stresi yönetmenin sıhhatli yollarını bulun.
Bu ipuçlarını takip ederek kilogram alma hedeflerinize ulaşmanıza destek olacak sıhhatli alışkanlıklar edinebilirsiniz.
İşte size destek olabilecek birtakım ek kaynaklar:
| Sağlıklı Alışkanlıklar | Kilo Alma Planı |
|---|---|
| Kucak dolusu meyve, sebze ve tam tahıl içeren sıhhatli bir rejim uygulayın. | Kendinize realist hedefler koyun ve ilerlemenizi kesinlikle takip edin. |
| Tertipli egzersiz yapın. | Keyif aldığınız ve sürdürebileceğiniz bir egzersiz rutini bulun. |
| Yeterince uyuyun. | Stresi sıhhatli bir halde yönetin. |
| Sabırlı ol. | Sağlıklı bir halde kilogram almak vakit alır. |
2. Sağlıklı Kilo Nelerdir?
Sağlıklı bir kilogram, boyunuza ve yaşınıza nazaran düzgüsel aralıkta olan bir kilodur. Sağlıklı bir kilogram, kalp hastalığı, nüzul, tip 2 diyabet ve birtakım kanser türleri şeklinde kronik rahatsızlık riskinizi azaltmanıza destek olabilir. Ek olarak ruh halinizi, enerji seviyenizi ve uyku kalitenizi de iyileştirebilir.
Sağlıklı bir kiloda olup olmadığınızı belirlemenin birkaç değişik yolu vardır. Bir yol vücut kitle endeksinizi (VKİ) kullanmaktır. VKİ, kilonuzun boyunuza nazaran ölçüsüdür. VKİ’nizi aşağıdaki formülü kullanarak hesaplayabilirsiniz:
BMI = (kilo cinsinden ağırlık) / (metre cinsinden boy)2
Sağlıklı bir kiloda olup olmadığınızı belirlemenin bir başka yolu da bel çevrenizi kullanmaktır. Bel çevreniz bayanlar için inçten azca, erkekler için inçten azca olmalıdır.
Sağlıklı bir kiloda olup olmadığınızdan güvenilir değilseniz, doktorunuzla görüşün. Doktorunuz ülkü kilonuzu belirlemenize ve sıhhatli bir kilogram alma planı geliştirmenize destek olabilir.
3. Sağlıklı Kilo Alımını Etkileyen Faktörler
Sağlıklı bir halde kilogram alma kabiliyetinizi etkileyebilecek bir takım unsur vardır. Bunlar şunları ihtiva eder:
- Yaşınız
- Cinsiyetiniz
- Genetiğiniz
- Tıbbi durumlarınız
- İlaçlarınız
- Hayat tarzınız
Bu faktörlerin ve kilogram alma hedeflerinizi iyi mi etkileyebileceklerinin bilincinde olmak önemlidir. Sağlıklı bir halde kilogram alma kabiliyetiniz ile alakalı endişeleriniz var ise, doktorunuzla görüşün.
4. Ne Kadar Kilo Almalısınız?
Almanız ihtiyaç duyulan kilogram miktarı, şahsi hedeflerinize ve ihtiyaçlarınıza bağlıdır. Şayet zayıfsanız, doktorunuz sıhhatli bir kiloya ulaşmanız için muayyen bir oranda kilogram almanızı önerebilir. Yetişkinler için sıhhatli bir kilogram aralığı 18,5 ile 24,9 arasındadır.
Kilo almaya çalışıyorsanız, bunu sıhhatli bir halde yapmanız önemlidir. Bu, sıhhatli bir rejim yapmak ve tertipli egzersiz yapmak demektir. Ek olarak kendiniz için realist hedefler belirlemeli ve sabırlı olmalısınız. Neticeleri görmek birazcık vakit alabilir, sadece çabalarınızda tutarlı olursanız, sonucunda hedeflerinize ulaşacaksınız.
İşte sıhhatli bir halde kilogram almak için ipuçları:
- Kucak dolusu meyve, sebze ve tam tahıl içeren sıhhatli bir rejim uygulayın.
- Haftada 0.5-1 kilogram almak için günde 300-500 kalori daha çok almayı hedefleyin.
- Her öğün ve ara öğünde proteine yer verin.
- Kas kütlenizi çoğaltmak için tertipli egzersiz yapın.
- Yeterince uyuyun.
- Sabırlı ve ısrar eden olun.
Kilo almakta zorlanıyorsanız, doktorunuzla görüşün. Sizin için doğru olan sıhhatli bir kilogram alma planı geliştirmenize destek olabilirler.
Sağlıklı Kilo Alma İpuçları
Sağlıklı kilogram alımı için birtakım ipuçları:
- Kucak dolusu meyve, sebze ve tam tahıl içeren sıhhatli bir rejim uygulayın.
- Her gün kafi kalori aldığınızdan güvenilir olun. İhtiyacınız olan kalori miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişecektir.
- Her öğün ve ara öğünde protein tüketin. Protein kas dokusunun inşası ve onarımı için gereklidir.
- Tertipli egzersiz yapın. Egzersiz kas yapmanıza ve yağ yakmanıza destek olabilir.
- Yeterince uyuyun. Uyku, kilogram alımı da dahil olmak suretiyle genel esenlik için önemlidir.
- Stresi yönetin. Stres sağlıksız beslenme alışkanlıklarına ve kilogram alımına yol açabilir.
- Sabırlı olun. Sağlıklı bir halde kilogram almak vakit alır. Neticeleri derhal görmezseniz cesaretiniz kırılmasın.
6. Sağlıklı Kilo Aldıran Yiyecekler
Kilo almanıza destek olabilecek sıhhatli gıdalardan bazıları şunlardır:
- Kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf şeklinde tam tahıllar
- Yağsız et, balık, yumurta ve fasulye şeklinde protein açısından varlıklı besinler
- Avokado, kuruyemiş ve tohum şeklinde sıhhatli yağlar
- Meyve ve sebzeler
- Süt, yoğurt ve peynir şeklinde süt ürünleri
Kilo alma hedeflerinizi desteklemek için gereksinim duyduğunuz gıdaları alabilmek adına muhtelif sıhhatli yiyecekler yiyecek önemlidir. Ek olarak bolca sıvı tükettiğinizden güvenilir olmalısınız zira bu, susuz kalmamanıza ve tok hissetmenize destek olabilir.
Kilo almakta zorlanıyorsanız, bir tabip yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşmeyi düşünebilirsiniz. Sizin için doğru olan sıhhatli bir kilogram alma planı oluşturmanıza destek olabilirler.
7. Sağlıklı Kilo Alma Egzersizleri
Egzersiz, herhangi bir sıhhatli kilogram alma planının mühim bir parçasıdır. Kalori yakmanıza, kas hacmi oluşturmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize destek olabilir. Kilo alma mevzubahis olduğunda, en mühim şey keyif aldığınız ve devam edebileceğiniz bir egzersiz rutini bulmaktır. Kilo almanıza destek olabilecek güç antrenmanı, kardiyo ve mukavemet antrenmanı şeklinde birçok değişik egzersiz türü vardır.
Güç antrenmanı, daha çok kalori yakmanıza ve daha sıkı görünmenize destek olabilecek kas hacmi oluşturmanın mükemmel bir yoludur. Güç antrenmanı için birtakım iyi egzersizler içinde squat, deadlift, bench press ve overhead press bulunur. Koşu, yüzme ve bisiklet şeklinde kardiyo egzersizleri kalori yakmanıza ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmenize destek olabilir. Direnme bantları yahut ağırlıklar kullanmak şeklinde mukavemet antrenmanı egzersizleri kas hacmi ve güç oluşturmanıza destek olabilir.
Bir egzersiz rutini seçerken, fitness seviyenizi ve hedeflerinizi göz önünde bulundurmanız önemlidir. Egzersize yeni başladıysanız, yavaşça başlayın ve zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın. Herhangi bir altta yatan esenlik sorununuz var ise, bir egzersiz programına başlamadan ilkin doktorunuzla görüşün.
İşte kilogram alma planınıza egzersizi dahil etmek için birtakım ipuçları:
- Realist hedefler belirleyin. Oldukça süratli bir halde oldukça fazla kilogram almaya çabalamayın, zira bu yaralanmalara yol açabilir. Haftada 1-2 kilogram almayı hedefleyin ve kasın yağdan daha ağır bulunduğunu ihmal etmeyin.
- Keyif aldığınız ve devam edebileceğiniz bir egzersiz rutini bulun. Kilo almanıza destek olabilecek birçok değişik egzersiz türü vardır, bundan dolayı keyif alacağınız ve tertipli olarak oluşturmaya motive olacağınız bir şey bulun.
- Yavaşça başlayın ve zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın. Egzersize yeni başladıysanız, birkaç dakikalık hafifçe egzersizle başlayın ve zaman içinde egzersizlerinizin süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
- Vücudunuzu kulak verin ve gereksinim duyduğunuzda dinlenme günleri ayırın. Vücudunuzu dinlemek ve gereksinim duyduğunuzda dinlenme günleri ayırmak önemlidir. Bu, yaralanmalardan ve tükenmişlikten kaçınmanıza destek olacaktır.
Bu ipuçlarını takip ederek egzersizi kilogram alma planınıza dahil edebilir ve kilogram alma hedeflerinize ulaşabilirsiniz.
8. Sağlıklı Kilo Alımı Takviyeleri
Sağlıklı kilogram alımına destek olabilecek birçok değişik takviye vardır. Bu takviyeler iştahınızı artırmaya, kas gelişimini desteklemeye ve genel sağlığınızı iyileştirmeye destek olabilir.
Sağlıklı kilogram alımı için en popüler takviyelerden bazıları şunlardır:
- Protein tozları
- Toplu Hasılat Sağlayıcılar
- Kreatin
- BCAA’lar
- Multivitaminler
Takviyelerin sıhhatli bir rejim ve egzersizin yerine kullanılmaması icap ettiğini belirtmek önemlidir. Sadece, kilogram alma planınıza destek bir katkı olabilirler.
Şayet takviye almayı düşünüyorsanız, bunların sizin için müsait olduğu için güvenilir olmak için ilk olarak doktorunuzla görüştüğünüzden güvenilir olun.
9. Sağlıklı Kilo Alma Süre Çizelgesi
Kilo almanın ne kadar süreceği, başlangıç kilonuz, hedefleriniz ve genel sağlığınız şeklinde bir takım faktöre bağlıdır. Genel hatlarıyla, bir çok insanoğlunun mühim oranda kilogram alması 2-6 ay devam eder. Sadece, yavaş ve istikrarlı kilogram alımının daha sürdürülebilir bulunduğunu ve kilogram alımına yol açma olasılığının daha düşük bulunduğunu unutmamak önemlidir.
Süratli bir halde kilogram almak istiyorsanız, hedefleriniz hikayesinde realist olmanız ve bunu emin bir halde yapmak için lüzumlu adımları attığınızdan güvenilir olmanız önemlidir. Buna sıhhatli bir rejim yiyecek, tertipli egzersiz yapmak ve kafi uyku almak dahildir.
Sağlıklı kilogram alımının genel vakit çizelgesi şu şekildedir:
- 1-2. Hafta: İştahınızda bir artış görmeye başlamalısınız. Ek olarak daha bitkin hissedebilir ve uyumakta daha çok güçlük çekebilirsiniz.
- 3-4. Hafta: Durağan(durgun) bir hızda kilogram almaya başlamalısınız. Günde ortalama 3.500 kalori almalı ve haftanın bir çok günü minimum dakika egzersiz yapmalısınız.
- Hafta 5-6: Kilo almaya istikrarlı bir hızda devam etmelisiniz. Günde ortalama 4.000 kalori almalı ve haftanın bir çok günü minimum dakika egzersiz yapmalısınız.
- 7-8. Hafta: Kilo almaya istikrarlı bir ritmde devam etmelisiniz. Günde ortalama 4.500 kalori almalı ve haftanın bir çok günü minimum dakika egzersiz yapmalısınız.
- 9-12. Hafta: Kilo alma hedefinize ulaşmalısınız. Günde ortalama 5.000 kalori almalı ve haftanın bir çok günü minimum dakika egzersiz yapmalısınız.
Bunun yalnızca genel bir vakit çizelgesi bulunduğunu ve sonuçlarınızın değişebileceğini unutmamak önemlidir. Şayet istikrarlı bir hızda kilogram almıyorsanız, rejiminizi yahut egzersiz rutininizi ayarlamanız gerekebilir.
S: Sağlıklı kilogram alma hedefi nelerdir?
A: Sağlıklı bir kilogram alma hedefi kademeli ve sürdürülebilir olanıdır. Haftada 1-2 kilogram yahut ayda 0,5-1 kilogram almayı hedefleyin.
S: Kilo almanın sıhhatli yolları nedir?
A: Kilo almanın birçok sıhhatli yolu vardır, bunlardan bazıları şunlardır:
- Kalori ve protein açısından varlıklı, sıhhatli bir rejim icra etmek.
- Tertipli egzersiz yapmak.
- Yeterince uyumak.
- Stresi tedvir etmek.
S: Kilo almanın yaygın zorlukları nedir?
A: Kilo almanın yaygın zorluklarından bazıları şunlardır:
- Kafi kalori almamak.
- Kafi protein alamamak.
- Yeterince egzersiz yapmamak.
- Uyumakta güçlük çekmek.
- Stresle başa çıkma.
0 Yorum